網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練策略探析

摘要：網(wǎng)球教學(xué)中開(kāi)展學(xué)生核心力量訓(xùn)練，一方面可提升學(xué)生擊球動(dòng)作穩(wěn)定性，另一方面則可降低學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率。但當(dāng)前的網(wǎng)球教學(xué)缺乏與網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)結(jié)合的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法形式較為單一、忽視了學(xué)生個(gè)體差異。對(duì)此，教師可設(shè)計(jì)融入網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容，豐富核心力量訓(xùn)練的方法形式，同時(shí)依據(jù)學(xué)生個(gè)體情況制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，切實(shí)推進(jìn)網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練的高質(zhì)量發(fā)展。

關(guān)鍵詞：網(wǎng)球教學(xué)；大學(xué)生；核心力量訓(xùn)練；訓(xùn)練策略

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)參與者身體平衡的精準(zhǔn)控制、爆發(fā)力在肢體間的有效傳導(dǎo)以及動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程中的協(xié)調(diào)性有著較高要求。核心力量是連接身體上下肢運(yùn)動(dòng)的重要紐帶，可支撐學(xué)生精準(zhǔn)完成擊球動(dòng)作，保障其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性。但當(dāng)前在網(wǎng)球教學(xué)實(shí)踐中，核心力量訓(xùn)練雖漸受重視，但實(shí)際開(kāi)展過(guò)程中仍存在諸多不足：?jiǎn)我挥?xùn)練方法難以激發(fā)學(xué)生參與積極性，訓(xùn)練內(nèi)容與網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的脫節(jié)進(jìn)一步削弱訓(xùn)練針對(duì)性，而忽視個(gè)體差異的統(tǒng)一訓(xùn)練方案，更無(wú)法適配不同學(xué)生的發(fā)展需求。這些問(wèn)題不僅直接影響核心力量訓(xùn)練的實(shí)際效果，還在一定程度上制約了學(xué)生網(wǎng)球技能的提升，阻礙學(xué)生運(yùn)動(dòng)潛力的充分挖掘?；诖?，本文圍繞網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練展開(kāi)探析，聚焦現(xiàn)存困境并提出針對(duì)性優(yōu)化策略，以期為完善網(wǎng)球教學(xué)體系、助力學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力提升提供有益參考。

1.網(wǎng)球教學(xué)中開(kāi)展學(xué)生核心力量訓(xùn)練的意義

1.1提升學(xué)生擊球動(dòng)作穩(wěn)定性

在網(wǎng)球教學(xué)中開(kāi)展學(xué)生核心力量訓(xùn)練，對(duì)提升擊球動(dòng)作穩(wěn)定性具有重要作用。網(wǎng)球擊球不是單一肢體活動(dòng)，而是需從下肢蹬地啟動(dòng)發(fā)力，依次經(jīng)過(guò)髖部、腰部、胸部等核心區(qū)域傳導(dǎo)至上肢，最終通過(guò)手臂控制球拍完成擊球。若學(xué)生核心力量薄弱，核心區(qū)域的穩(wěn)定性能會(huì)下降，導(dǎo)致發(fā)力傳導(dǎo)過(guò)程出現(xiàn)斷鏈，不僅下肢力量無(wú)法順暢傳遞至上肢，還會(huì)在擊球瞬間因核心肌群難以穩(wěn)定軀干，出現(xiàn)身體晃動(dòng)、姿勢(shì)變形等情況，進(jìn)而影響擊球的力度把控與方向準(zhǔn)確性。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，學(xué)生腹橫肌、豎脊肌、腰背部肌群等核心肌群的收縮能力與控制能力會(huì)顯著增強(qiáng)，能在擊球前提前穩(wěn)定身體姿態(tài)，擊球過(guò)程中精準(zhǔn)傳導(dǎo)全身發(fā)力，擊球后有效保持身體平衡，從根本上減少因核心不穩(wěn)引發(fā)的動(dòng)作偏差，讓每一次擊球的動(dòng)作軌跡更連貫、身體姿態(tài)更穩(wěn)定，最終提升擊球的精準(zhǔn)度與動(dòng)作一致性。

1.2降低學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率

在網(wǎng)球教學(xué)中開(kāi)展學(xué)生核心力量訓(xùn)練，對(duì)降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生概率意義顯著。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)包含大量多方向移動(dòng)、急停急轉(zhuǎn)、爆發(fā)性揮拍等動(dòng)作，這些動(dòng)作會(huì)對(duì)學(xué)生的脊柱、關(guān)節(jié)及肌肉造成較大負(fù)荷，若身體缺乏足夠的核心支撐，極易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷[1]。當(dāng)學(xué)生進(jìn)行快速移動(dòng)接發(fā)球或急停轉(zhuǎn)身?yè)羟驎r(shí)，核心肌群若無(wú)法及時(shí)穩(wěn)定軀干，會(huì)導(dǎo)致身體重心偏移，迫使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)承受額外壓力，長(zhǎng)期如此易引發(fā)關(guān)節(jié)勞損，而在進(jìn)行發(fā)球、正手進(jìn)攻等大力揮拍動(dòng)作時(shí)，核心力量不足還會(huì)導(dǎo)致腰部過(guò)度代償發(fā)力，增加腰部肌肉拉傷、椎間盤壓力過(guò)大等損傷風(fēng)險(xiǎn)。核心力量訓(xùn)練能增強(qiáng)核心肌群對(duì)身體的支撐與保護(hù)作用，一方面，強(qiáng)大的核心肌群可在運(yùn)動(dòng)中維持身體平衡，減少關(guān)節(jié)的額外受力；另一方面，能優(yōu)化發(fā)力模式，避免局部肌肉過(guò)度代償，從源頭降低因身體失衡、發(fā)力不當(dāng)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的概率，為學(xué)生長(zhǎng)期參與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)提供安全保障。

2.網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練面臨的困境

網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練存在多重困境：一是訓(xùn)練內(nèi)容未與網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)結(jié)合。當(dāng)前核心力量訓(xùn)練多聚焦通用肌群鍛煉，如單純的平板支撐、卷腹等動(dòng)作，未充分對(duì)接網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)需求。正手擊球時(shí)軀干需扭轉(zhuǎn)發(fā)力、反手擊球時(shí)核心需穩(wěn)定支撐、發(fā)球時(shí)需實(shí)現(xiàn)從下肢到核心再到上肢的發(fā)力傳導(dǎo)，但這些與網(wǎng)球技術(shù)緊密相關(guān)的核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)常被忽略，導(dǎo)致學(xué)生即便提升了基礎(chǔ)核心力量，也難以將其有效應(yīng)用于實(shí)際網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作，無(wú)法為網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技能的提升提供有力支撐；二是訓(xùn)練方法形式單一。訓(xùn)練過(guò)程中多以重復(fù)單一的靜態(tài)或簡(jiǎn)單動(dòng)態(tài)動(dòng)作為主，既未結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)特性設(shè)計(jì)情境化訓(xùn)練，也缺乏多樣化訓(xùn)練手段，較少運(yùn)用彈力帶、瑞士球等輔助器械豐富訓(xùn)練形式，長(zhǎng)期單一的訓(xùn)練模式易讓學(xué)生產(chǎn)生枯燥感，逐漸降低參與訓(xùn)練的積極性，進(jìn)而影響訓(xùn)練整體效果[2]；三是制定訓(xùn)練方案時(shí)忽視學(xué)生個(gè)體差異。設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度、安排訓(xùn)練進(jìn)度時(shí)，未充分考慮不同學(xué)生的核心力量基礎(chǔ)、身體機(jī)能狀況、學(xué)習(xí)接受能力及網(wǎng)球技術(shù)水平差異，采用一刀切的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致核心力量基礎(chǔ)較弱的學(xué)生難以跟上訓(xùn)練節(jié)奏，不僅難以達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)，還可能因過(guò)度訓(xùn)練引發(fā)身體不適，而核心力量基礎(chǔ)較好的學(xué)生則因訓(xùn)練內(nèi)容缺乏挑戰(zhàn)性，無(wú)法進(jìn)一步提升核心力量水平，造成訓(xùn)練資源浪費(fèi)與訓(xùn)練效果不均衡。

3.網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練的優(yōu)化策略

針對(duì)上述困境，教師可設(shè)計(jì)融入網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容；豐富核心力量訓(xùn)練的方法形式；要依據(jù)學(xué)生個(gè)體情況制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，切實(shí)推進(jìn)網(wǎng)球教學(xué)中學(xué)生核心力量訓(xùn)練的高高效推進(jìn)。

3.1設(shè)計(jì)融入網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容

在網(wǎng)球教學(xué)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)中，教師需以網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的發(fā)力邏輯與動(dòng)作特征為核心依據(jù)，系統(tǒng)拆解正手擊球、反手擊球、發(fā)球、截?fù)?、步法移?dòng)等關(guān)鍵技術(shù)中核心肌群的參與方式，再將核心訓(xùn)練與專項(xiàng)動(dòng)作關(guān)鍵環(huán)節(jié)深度綁定，避免訓(xùn)練內(nèi)容與實(shí)際擊球需求脫節(jié)的情況。

針對(duì)正手擊球時(shí)核心肌群的旋轉(zhuǎn)發(fā)力需求，教師可設(shè)計(jì)模擬正手揮拍核心旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，讓學(xué)生雙腳與肩同寬站立，雙手持輕量網(wǎng)球拍或采用無(wú)器械模擬持拍姿勢(shì)，從準(zhǔn)備姿勢(shì)啟動(dòng)，以腰腹為軸心帶動(dòng)上半身完成正手揮拍完整動(dòng)作軌跡。過(guò)程中著重強(qiáng)調(diào)腰背部、腹斜肌的主動(dòng)收縮與控制，保證動(dòng)作幅度和節(jié)奏貼合實(shí)際擊球，既達(dá)成核心旋轉(zhuǎn)力量訓(xùn)練目標(biāo)，又強(qiáng)化核心與上肢擊球動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

針對(duì)發(fā)球時(shí)核心肌群的穩(wěn)定支撐與爆發(fā)力傳導(dǎo)需求，可設(shè)計(jì)半蹲式發(fā)球核心支撐訓(xùn)練。讓學(xué)生保持半蹲姿勢(shì)以模擬發(fā)球屈膝蹬地后的身體姿態(tài)，雙手舉過(guò)頭頂模擬拋球與揮拍動(dòng)作，在動(dòng)作頂點(diǎn)停留3-5秒，重點(diǎn)訓(xùn)練腹橫肌、豎脊肌的靜態(tài)穩(wěn)定能力，同時(shí)通過(guò)緩慢重復(fù)動(dòng)作引導(dǎo)學(xué)生感知核心肌群對(duì)發(fā)球發(fā)力的傳導(dǎo)作用[3]。

針對(duì)步法移動(dòng)中核心肌群的動(dòng)態(tài)平衡需求，設(shè)計(jì)多方向滑步核心穩(wěn)定訓(xùn)練。在場(chǎng)地內(nèi)設(shè)置簡(jiǎn)單標(biāo)記點(diǎn)，讓學(xué)生圍繞標(biāo)記點(diǎn)進(jìn)行前后左右滑步。過(guò)程中保持核心收緊、軀干直立以避免身體晃動(dòng)，訓(xùn)練核心肌群在動(dòng)態(tài)移動(dòng)中維持身體平衡的能力，為實(shí)際比賽中快速接發(fā)球、變向擊球提供核心支撐。

此外，教師需重視訓(xùn)練內(nèi)容的遞進(jìn)性，先開(kāi)展單一專項(xiàng)動(dòng)作的核心分解訓(xùn)練，待學(xué)生掌握基礎(chǔ)發(fā)力模式后，再設(shè)計(jì)融合移動(dòng)、擊球、還原連貫動(dòng)作等多個(gè)專項(xiàng)環(huán)節(jié)的綜合訓(xùn)練，確保核心力量訓(xùn)練始終圍繞網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)需求推進(jìn)，使學(xué)生在提升核心能力的同時(shí)，同步增強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作穩(wěn)定性與發(fā)力效率。

3.2豐富核心力量訓(xùn)練的方法形式

教師需打破單一的靜態(tài)支撐或器械重復(fù)訓(xùn)練模式，從訓(xùn)練場(chǎng)景、器械運(yùn)用、訓(xùn)練節(jié)奏多個(gè)維度豐富核心力量訓(xùn)練的方法形式，既覆蓋核心肌群穩(wěn)定型、力量型、耐力型的不同訓(xùn)練需求，又能提升學(xué)生的訓(xùn)練參與積極性。

熱身階段可替換傳統(tǒng)單一拉伸，加入動(dòng)態(tài)核心激活訓(xùn)練，如高抬腿轉(zhuǎn)體、軀干繞環(huán)。同時(shí)根據(jù)教學(xué)條件與學(xué)生接受度搭配器械，比如使用彈力帶設(shè)計(jì)彈力帶側(cè)拉核心訓(xùn)練，讓學(xué)生雙腳踩住彈力帶中點(diǎn)，雙手握住彈力帶兩端，身體側(cè)向緩慢拉伸以訓(xùn)練腹斜肌力量，貼合網(wǎng)球擊球時(shí)的側(cè)向發(fā)力需求。教師還可在無(wú)器械訓(xùn)練中設(shè)計(jì)弓步轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，學(xué)生完成弓步動(dòng)作后，以上半身核心為軸心向同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兼顧下肢力量與核心旋轉(zhuǎn)能力，也可設(shè)計(jì)平板支撐變式訓(xùn)練，通過(guò)調(diào)整手臂支撐位置、加入腿部小幅度動(dòng)作避免訓(xùn)練枯燥，同時(shí)針對(duì)不同核心肌群開(kāi)展訓(xùn)練[4]。

技術(shù)練習(xí)間隙則可插入短時(shí)核心訓(xùn)練，如30秒平板支撐、10次藥球拋接。使用藥球時(shí)可設(shè)計(jì)藥球前拋核心發(fā)力訓(xùn)練，學(xué)生雙手持球于胸前，雙腳蹬地的同時(shí)借助腰腹力量將球向前拋出，訓(xùn)練核心爆發(fā)力以適配發(fā)球、進(jìn)攻擊球的發(fā)力需求。教師還可引入瑞士球設(shè)計(jì)瑞士球平板支撐訓(xùn)練，讓學(xué)生將前臂或膝蓋放在瑞士球上保持平板支撐姿勢(shì)，利用瑞士球的不穩(wěn)定性增加核心肌群的激活程度，強(qiáng)化核心穩(wěn)定能力。

課后放松階段則加入靜態(tài)核心拉伸訓(xùn)練，如貓式伸展、嬰兒式，幫助學(xué)生核心肌群恢復(fù)。通過(guò)這樣的方法與場(chǎng)景穿插融合，既能滿足核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性需求，又能激發(fā)學(xué)生的參與興趣，避免因方法單一導(dǎo)致訓(xùn)練效果下降。

3.3依據(jù)學(xué)生個(gè)體情況制定個(gè)性化訓(xùn)練方案

教師需先通過(guò)系統(tǒng)觀察與基礎(chǔ)評(píng)估精準(zhǔn)把握學(xué)生個(gè)體差異，并以此為依據(jù)制定針對(duì)性訓(xùn)練方案，避免一刀切的統(tǒng)一訓(xùn)練模式，確保每個(gè)學(xué)生都能在適配的訓(xùn)練強(qiáng)度與內(nèi)容中提升核心力量。

評(píng)估環(huán)節(jié)需從三方面開(kāi)展：觀察學(xué)生網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作表現(xiàn)判斷核心力量薄弱環(huán)節(jié)。比如學(xué)生擊球時(shí)身體過(guò)度晃動(dòng)可能是核心靜態(tài)穩(wěn)定能力不足，發(fā)球時(shí)發(fā)力不連貫可能是核心爆發(fā)力與上下肢傳導(dǎo)能力較弱，長(zhǎng)時(shí)間移動(dòng)后動(dòng)作變形可能是核心耐力不足。通過(guò)平板支撐、仰臥卷腹等基礎(chǔ)測(cè)試了解學(xué)生核心能力基礎(chǔ)，并與學(xué)生積極溝通，了解其體能基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及身體不適情況，避免訓(xùn)練內(nèi)容與學(xué)生身體條件沖突[5]。

依據(jù)評(píng)估結(jié)果，教師可將學(xué)生分為不同組別設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容與強(qiáng)度：針對(duì)核心基礎(chǔ)較弱、有身體不適情況的學(xué)生，制訂以跪姿平板支撐、瑞士球腹橋等靜態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)鞏固型方案，降低動(dòng)作難度與訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，重點(diǎn)幫助學(xué)生建立核心肌群控制意識(shí)，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷；針對(duì)核心能力中等、專項(xiàng)動(dòng)作基本穩(wěn)定的學(xué)生，制訂以模擬擊球的彈力帶側(cè)拉、半蹲發(fā)球核心支撐等動(dòng)態(tài)核心訓(xùn)練與專項(xiàng)結(jié)合訓(xùn)練為主的專項(xiàng)提升型方案，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度與動(dòng)作復(fù)雜度，強(qiáng)化核心力量與專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)合度；針對(duì)核心能力較強(qiáng)、專項(xiàng)技術(shù)熟練的學(xué)生，制訂以藥球大力拋接、長(zhǎng)時(shí)間平板支撐變式等核心爆發(fā)力與耐力訓(xùn)練為主的進(jìn)階強(qiáng)化型方案，加入滑步、擊球、核心旋轉(zhuǎn)等多動(dòng)作連貫訓(xùn)練，挑戰(zhàn)核心肌群極限能力，滿足其進(jìn)一步提升需求。

方案實(shí)施過(guò)程中，教師需持續(xù)關(guān)注學(xué)生訓(xùn)練反饋與效果，通過(guò)觀察訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度、詢問(wèn)身體感受定期調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。比如，基礎(chǔ)組學(xué)生在穩(wěn)定完成跪姿平板支撐后，可逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)平板支撐；進(jìn)階組學(xué)生適應(yīng)現(xiàn)有動(dòng)作后可增加動(dòng)作難度，同時(shí)為每個(gè)學(xué)生建立簡(jiǎn)單訓(xùn)練記錄，確保個(gè)性化方案能根據(jù)學(xué)生進(jìn)步持續(xù)優(yōu)化，真正實(shí)現(xiàn)因材施教，讓不同基礎(chǔ)、不同需求的學(xué)生都能通過(guò)核心力量訓(xùn)練獲得切實(shí)提升。

4.結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練在網(wǎng)球教學(xué)中具有不可替代的地位，可提升學(xué)生擊球穩(wěn)定性、降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，是推動(dòng)學(xué)生網(wǎng)球技能持續(xù)進(jìn)步的重要保障。但當(dāng)前訓(xùn)練中，專項(xiàng)結(jié)合不足、方法單一、忽視個(gè)體差異等困境，嚴(yán)重制約核心力量訓(xùn)練價(jià)值的充分釋放。本文提出的將專項(xiàng)技術(shù)融入訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)、運(yùn)用多元化訓(xùn)練方法、制定個(gè)性化訓(xùn)練方案等策略，為破解這些困境提供了切實(shí)路徑。落實(shí)這些策略，不但能增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性與針對(duì)性，還能推動(dòng)網(wǎng)球教學(xué)跳出統(tǒng)一化轉(zhuǎn)向個(gè)性化、擺脫形式化邁向?qū)嵭Щ?，助力網(wǎng)球教學(xué)質(zhì)量整體提升，為培養(yǎng)具備扎實(shí)技能與良好運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的學(xué)生筑牢基礎(chǔ)，為網(wǎng)球教學(xué)領(lǐng)域的相關(guān)研究提供具體的實(shí)踐參考方向。

文章來(lái)源：《網(wǎng)球天地》http://12-baidu.cn/w/qt/31013.html