柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中的訓(xùn)練技巧

實(shí)際上中國古典舞這一說法出現(xiàn)較晚，20世紀(jì)50年代才剛剛出現(xiàn)，由戲劇藝術(shù)家歐陽予倩提出。最早的中國古典舞概念與中國戲曲相關(guān)，它在本質(zhì)上不僅混雜古典芭蕾舞的基本技法，而且雜糅包括京劇、昆曲在內(nèi)的多種戲劇舞蹈內(nèi)容，是中西合璧的典型產(chǎn)物。為了將每一個(gè)動(dòng)作演繹得盡善盡美，舞者應(yīng)具備出色的柔韌性，但柔韌性的訓(xùn)練正是困擾古典舞發(fā)展的一大關(guān)鍵問題。它不僅是舞者塑造身體形態(tài)、提升動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)，更是深化舞蹈情感表達(dá)、增強(qiáng)藝術(shù)感染力的核心所在。

1.柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中的重要性

1.1柔韌訓(xùn)練是掌握古典舞動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)

古典舞動(dòng)作精細(xì)復(fù)雜，對(duì)舞者的身體柔韌性提出了極高的要求，舞者需干凈利落地完成快速動(dòng)作，同時(shí)圓滑貫通地完成慢板動(dòng)作。為了達(dá)到這一要求，進(jìn)行良好的柔韌訓(xùn)練至關(guān)重要。柔韌訓(xùn)練可以增強(qiáng)舞者肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性與伸展性，使他們能夠輕松達(dá)到舞蹈動(dòng)作所需的幅度與角度，從而精準(zhǔn)地捕捉古典舞特有的提、沉、沖、靠、含、腆、移等動(dòng)作特點(diǎn)。例如，在“云手”、“穿掌”等手臂動(dòng)作中，優(yōu)秀的肩部柔韌性可以幫助舞者完成流暢且富有韻律感的動(dòng)作軌跡；而在“大跳”、“控腿”等下肢動(dòng)作中，髖部與腿部的柔韌性則是確保動(dòng)作高度與穩(wěn)定性的關(guān)鍵，因此柔韌訓(xùn)練是舞者掌握古典舞動(dòng)作要領(lǐng)中不可或缺的一環(huán)。

1.2柔韌訓(xùn)練為古典舞速度素質(zhì)打下基礎(chǔ)

古典舞雖以柔美著稱，但同時(shí)也要求舞者具備快速且精準(zhǔn)的動(dòng)作轉(zhuǎn)換能力，即速度素質(zhì)。速度素質(zhì)包含了舞者的思維響應(yīng)速度和動(dòng)作反應(yīng)速度兩個(gè)方面，其中動(dòng)作速度體現(xiàn)了舞者完成單個(gè)舞蹈動(dòng)作的迅捷程度，而移動(dòng)速度則展示舞者在特定時(shí)間內(nèi)快速移動(dòng)的能力。對(duì)于那些速度素質(zhì)尤為突出的舞者而言，他們的動(dòng)作反應(yīng)速度有時(shí)甚至超越了思維反應(yīng)速度，這一非凡成就得益于他們長期接受的優(yōu)質(zhì)柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練通過提升關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍為舞者創(chuàng)造更大的動(dòng)作空間，使他們可以在短時(shí)間內(nèi)完成復(fù)雜的動(dòng)作組合，進(jìn)而增強(qiáng)動(dòng)作的連貫性和流暢度。另外良好的柔韌性還能有效避免因動(dòng)作幅度不足而產(chǎn)生的代償性用力，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，為舞者持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度、高速度的訓(xùn)練提供堅(jiān)實(shí)的保障，因此柔韌訓(xùn)練是提升舞者速度素質(zhì)的重要基石。

1.3柔韌訓(xùn)練提升古典舞教學(xué)質(zhì)量與表現(xiàn)力

在古典舞的教學(xué)過程中，深入實(shí)施柔韌訓(xùn)練不僅可以直接增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)與提升他們的技術(shù)水平，而且能在無形中優(yōu)化教學(xué)質(zhì)量并增強(qiáng)舞蹈的表現(xiàn)力。借助系統(tǒng)化的柔韌訓(xùn)練，教師可以更精確地指導(dǎo)學(xué)生掌握每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)，從而提升教學(xué)的針對(duì)性和實(shí)效性，同時(shí)加強(qiáng)舞者的穩(wěn)定性。另外學(xué)生身體柔韌性的增強(qiáng)也將深化他們對(duì)舞蹈情感的理解與表達(dá)，使得舞蹈動(dòng)作更加栩栩如生、富有表現(xiàn)力。柔韌訓(xùn)練還能有效提升學(xué)生的自信心與表演欲望，使他們?cè)谖枧_(tái)上更加游刃有余地展現(xiàn)古典舞的獨(dú)特魅力，吸引觀眾的眼球，進(jìn)而提升舞蹈的觀賞價(jià)值與感染力。

2.古典舞教學(xué)中影響柔韌訓(xùn)練的因素

2.1年齡與訓(xùn)練時(shí)機(jī)的影響

在古典舞柔韌訓(xùn)練的范疇內(nèi)，年齡與訓(xùn)練時(shí)機(jī)的恰當(dāng)選擇是決定訓(xùn)練成效的關(guān)鍵因素之一。由于人體的柔韌性會(huì)隨著年齡的增長而逐漸減弱，這是一個(gè)不可逆轉(zhuǎn)的生理過程，因此對(duì)于舞者來說早期的柔韌訓(xùn)練顯得尤為重要。兒童和青少年時(shí)期由于骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)等組織尚未發(fā)育成熟，擁有較高的可塑性。在這一階段進(jìn)行系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練往往能取得事半功倍的效果，不僅能夠快速提升身體的柔韌性，還能為將來掌握更高難度的技巧動(dòng)作奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。但這并不意味著成年后就無法進(jìn)行柔韌訓(xùn)練或難以取得進(jìn)步，通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法以及堅(jiān)持不懈的努力，成年人同樣可以顯著改善并提高自身的柔韌性。關(guān)鍵在于選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練時(shí)機(jī)，避免在身體過度疲勞或受傷的情況下進(jìn)行高強(qiáng)度的柔韌練習(xí)，以免對(duì)身體造成不必要的傷害。對(duì)于成年舞者而言應(yīng)注重訓(xùn)練的針對(duì)性與漸進(jìn)性，根據(jù)個(gè)人身體條件量身定制訓(xùn)練計(jì)劃，確保在提升訓(xùn)練效果的同時(shí)也充分保障訓(xùn)練的安全性。

2.2訓(xùn)練方法與強(qiáng)度的影響

在古典舞的柔韌訓(xùn)練中，科學(xué)且合理的訓(xùn)練方法對(duì)于顯著提升舞者的柔韌性至關(guān)重要，它可以促進(jìn)身體各部位肌肉的均衡發(fā)展，并增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。這一訓(xùn)練過程中，動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸的結(jié)合是常用的有效手段。同時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度的控制也是決定柔韌訓(xùn)練成效的關(guān)鍵因素。若訓(xùn)練強(qiáng)度過高可能會(huì)增加肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等風(fēng)險(xiǎn)；而強(qiáng)度過低則可能無法滿足舞者身體柔韌性發(fā)展的實(shí)際需求。因此在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)教師應(yīng)充分考慮舞者的個(gè)體情況，如年齡、體質(zhì)、訓(xùn)練基礎(chǔ)等，以此為依據(jù)合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度并逐步提升訓(xùn)練的難度與負(fù)荷，確保整個(gè)訓(xùn)練過程既安全又富有成效。如今生物力學(xué)分析、肌電測(cè)試等現(xiàn)代科技手段的應(yīng)用為古典舞的柔韌訓(xùn)練提供了更為精確的數(shù)據(jù)支持。借助這些技術(shù)手段，教師可以更準(zhǔn)確地評(píng)估舞者的身體狀況與柔韌水平，進(jìn)而制定出更加個(gè)性化的訓(xùn)練方案，以期進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。

2.3中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的影響

在柔韌訓(xùn)練中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)整合來自全身的感覺信息并調(diào)節(jié)肌肉張力和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而影響舞者的柔韌表現(xiàn)。它通過控制神經(jīng)沖動(dòng)在肌肉纖維間的傳遞速度和頻率來管理肌肉的收縮與放松，進(jìn)而對(duì)關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍產(chǎn)生影響。在古典舞的柔韌訓(xùn)練中，利用意念和呼吸來配合動(dòng)作是提升柔韌性的一個(gè)重要方法。舞者通過集中注意力，將意念集中在拉伸部位并配合深呼吸可以幫助放松緊張的肌肉群，減輕對(duì)抗肌群的緊張度，從而提升關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。經(jīng)過長期的訓(xùn)練，中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以記住特定的動(dòng)作模式，使舞者在完成高難度的柔韌動(dòng)作時(shí)更加自如和準(zhǔn)確。但中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)柔韌性的調(diào)節(jié)是一個(gè)需要保持動(dòng)態(tài)平衡的過程。如果過度追求柔韌性的提升而忽視肌肉力量的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以在柔韌訓(xùn)練中應(yīng)同時(shí)注重力量與柔韌性的平衡發(fā)展，通過綜合訓(xùn)練來提高身體的整體協(xié)調(diào)性和控制能力。

2.4力度與柔韌性之間的矛盾

在古典舞的藝術(shù)展現(xiàn)中，力度與柔韌性是兩個(gè)既相輔相成又相互制約的要素。古典舞強(qiáng)調(diào)動(dòng)作內(nèi)在力量與外在表現(xiàn)的完美結(jié)合，要求舞者在呈現(xiàn)柔美姿態(tài)的同時(shí)也需擁有足夠的肌肉力量來支撐并完成復(fù)雜的技巧動(dòng)作，所以在古典舞教學(xué)中力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練同等重要，二者缺一不可。然而在實(shí)際訓(xùn)練過程中力度與柔韌性之間往往存在一定的矛盾，過度的力量訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉緊張、僵硬，進(jìn)而影響到身體的柔韌性；而若過分追求柔韌性，忽視力量訓(xùn)練則使舞者在嘗試高難度動(dòng)作時(shí)感到力不從心，缺乏必要的力度與表現(xiàn)力。為了平衡好力度與柔韌性之間的關(guān)系，教師在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)充分考慮舞者的身體條件與訓(xùn)練需求，將力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，可以通過采用等長肌肉收縮練習(xí)等科學(xué)方法，增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)不犧牲柔韌性，或者在柔韌訓(xùn)練中融入適量的力量元素，以提升動(dòng)作的控制力與穩(wěn)定性。

3.柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中的訓(xùn)練技巧

3.1做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)

古典舞對(duì)舞者的身體控制能力要求極高，而柔韌訓(xùn)練作為增強(qiáng)身體靈活性和軟開度的核心環(huán)節(jié)，其進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動(dòng)顯得尤為重要。舞者需要先通過深呼吸來充盈腹部，然后從頭頂?shù)侥_尖對(duì)全身的每一塊肌肉進(jìn)行細(xì)致而系統(tǒng)地激活與放松。這一系列準(zhǔn)備活動(dòng)不僅是預(yù)熱身體的必要步驟，更是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害、提升訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)。在古典舞柔韌訓(xùn)練正式開始之前，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行一系列專門的熱身活動(dòng)，這包括關(guān)節(jié)繞環(huán)、拉伸操以及基本舞步的練習(xí)等。這些熱身活動(dòng)可以緩慢提升舞者肌肉溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，使身體的各個(gè)部位逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在此過程中，特別需要關(guān)注髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等大關(guān)節(jié)的靈活性提升，因?yàn)檫@些部位在古典舞中經(jīng)常被使用并且對(duì)整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和美感起著至關(guān)重要的作用。熱身活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在大約十分鐘，時(shí)間過短可能導(dǎo)致身體肌肉未完全喚醒，而過長則可能消耗過多體力，不利于后續(xù)的柔韌訓(xùn)練。另外心理準(zhǔn)備同樣重要，教師應(yīng)通過深呼吸、冥想等方法幫助學(xué)生放松身心，集中注意力，為接下來高強(qiáng)度的柔韌訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的身心基礎(chǔ)。

3.2注意適量循環(huán)訓(xùn)練

柔韌性的提升是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不可急于求成，因此在古典舞的柔韌訓(xùn)練中堅(jiān)持適量循環(huán)訓(xùn)練的原則對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、保證訓(xùn)練成效具有至關(guān)重要的作用。在實(shí)施循環(huán)訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)避免讓學(xué)生過分追求爆發(fā)力，以免過度消耗體力。訓(xùn)練初期，教師應(yīng)安排少量的訓(xùn)練內(nèi)容，幫助學(xué)生逐步適應(yīng)，隨著學(xué)生訓(xùn)練進(jìn)度的推進(jìn)，教師可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況逐步增加訓(xùn)練量。另外循環(huán)訓(xùn)練還強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的全面性，在柔韌訓(xùn)練中教師應(yīng)確保學(xué)生身體的每個(gè)部位都得到充分的鍛煉，避免學(xué)生因長時(shí)間練習(xí)某一動(dòng)作而忽視其他部位，以免造成身體柔韌性發(fā)展不均衡，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。為此教師應(yīng)制定全面的柔韌訓(xùn)練計(jì)劃，循環(huán)進(jìn)行不同部位的訓(xùn)練，以促進(jìn)學(xué)生身體的全面發(fā)展。古典舞的柔韌訓(xùn)練不應(yīng)被視為一次性任務(wù)，而應(yīng)成為日常訓(xùn)練計(jì)劃中的常規(guī)組成部分。通過實(shí)施定期、有周期性的訓(xùn)練安排可以不斷鞏固并提升身體的柔韌性水平。這種循環(huán)往復(fù)的訓(xùn)練模式不僅有助于舞者培養(yǎng)良好的訓(xùn)練習(xí)慣，還能有效預(yù)防因長時(shí)間缺乏練習(xí)而引起的柔韌性減退問題。

3.3采用動(dòng)靜結(jié)合訓(xùn)練方式

古典舞的魅力在于其動(dòng)靜皆宜的藝術(shù)表現(xiàn)力，這一美學(xué)特質(zhì)在柔韌訓(xùn)練中亦得到充分體現(xiàn)。靜態(tài)美與動(dòng)態(tài)美一樣，其都以不同的表現(xiàn)形式來展現(xiàn)舞蹈藝術(shù)，很多舞蹈作品當(dāng)中都是采用動(dòng)靜結(jié)合的方式來呈現(xiàn)創(chuàng)作者及舞者想要向外傳達(dá)的情感、故事、狀態(tài)等，能夠?yàn)橛^眾提供更加豐富的視覺感受，更能打動(dòng)觀眾內(nèi)心，提升舞蹈的整體表現(xiàn)力。靜態(tài)拉伸是柔韌訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在古典舞的教學(xué)過程中常見的靜態(tài)拉伸動(dòng)作包括坐角式、壓腿以及下腰等。但靜態(tài)拉伸往往更側(cè)重于柔韌性的提升，卻容易忽視對(duì)力量、速度和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)，所以在柔韌訓(xùn)練中，動(dòng)態(tài)拉伸和動(dòng)作訓(xùn)練同樣重要。動(dòng)態(tài)拉伸著重于肌肉在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的伸展與收縮，如快速踢腿、原地轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，它們不僅有助于增強(qiáng)身體的靈活性，還能提升敏捷性和力量感。這種動(dòng)靜相結(jié)合的訓(xùn)練模式不僅保留了靜態(tài)拉伸對(duì)柔韌性的深度塑造效果，還巧妙地融入動(dòng)態(tài)拉伸與動(dòng)作訓(xùn)練，從而對(duì)力量、速度、協(xié)調(diào)性進(jìn)行全面綜合的鍛煉，促使舞者的身體能力實(shí)現(xiàn)全面而均衡的發(fā)展。

3.4進(jìn)行全身柔韌性訓(xùn)練

在古典舞教學(xué)中，全身柔韌性訓(xùn)練是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，它直接關(guān)系到舞者能否靈活自如地完成各種復(fù)雜且多變的舞姿與動(dòng)作，這一訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)全面覆蓋多個(gè)核心部位。其一是腰部的柔韌性，對(duì)此需要重視腰部的屈伸、側(cè)彎以及旋轉(zhuǎn)等練習(xí)，如傳統(tǒng)的“下腰”、“涮腰”等基本功并可以借鑒現(xiàn)代舞蹈訓(xùn)練中的“核心控制”理念，以增強(qiáng)腰部深層肌肉的穩(wěn)定性與柔韌性。其二是髖部與腿部的柔韌性，通過壓腿、踢腿、控腿等基礎(chǔ)訓(xùn)練，以及逐步解鎖如“一字馬”、“橫叉”等高難度動(dòng)作可以有效提升這些部位的柔韌性。同時(shí)利用把桿輔助進(jìn)行腿部拉伸，并結(jié)合芭蕾舞中的“Plié”（蹲）、“Tendu”（延伸）等動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以進(jìn)一步提升腿部的柔韌性。其三腳踝是支撐身體重量、執(zhí)行點(diǎn)地、跳躍等動(dòng)作的關(guān)鍵部位，通過進(jìn)行腳踝的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)、前后屈伸的練習(xí)，以及在站立狀態(tài)下進(jìn)行腳尖點(diǎn)地、腳踝畫圈的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)腳踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，為古典舞中的跳躍、旋轉(zhuǎn)等技巧奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.5關(guān)注個(gè)體差異并及時(shí)調(diào)整

每位舞者的身體條件、柔韌性基礎(chǔ)及學(xué)習(xí)能力各不相同，因此在柔韌訓(xùn)練過程中教師應(yīng)高度重視個(gè)體差異，并根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整訓(xùn)練方案，以期達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。為此在訓(xùn)練開始前，教師應(yīng)通過一系列身體柔韌性測(cè)試，如坐位體前屈、下腰深度等對(duì)每位學(xué)生的柔韌性水平進(jìn)行全面而初步的評(píng)估，從而深入了解他們?cè)诓煌眢w部位的柔韌性特點(diǎn)及存在的短板?；谶@一評(píng)估結(jié)果，教師可以將學(xué)生劃分為不同的小組或?qū)哟?，并?jù)此制定差異化的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于柔韌性較好的學(xué)生可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的難度與強(qiáng)度，鼓勵(lì)他們嘗試更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作；而對(duì)于柔韌性相對(duì)較弱的學(xué)生則應(yīng)著重于基礎(chǔ)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提升他們的柔韌性。柔韌性的提升是一個(gè)持續(xù)變化的過程，在訓(xùn)練過程中學(xué)生的柔韌性水平會(huì)隨之發(fā)生改變，因此教師應(yīng)定期對(duì)學(xué)生的柔韌性進(jìn)行重新評(píng)估并根據(jù)評(píng)估結(jié)果及時(shí)對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行調(diào)整，以確保訓(xùn)練始終與學(xué)生的實(shí)際需求和發(fā)展水平相匹配。同時(shí)由于柔韌訓(xùn)練往往伴隨著疼痛和不適感，教師還需密切關(guān)注學(xué)生的身體反應(yīng)，一旦發(fā)現(xiàn)任何異常情況應(yīng)立即停止訓(xùn)練并采取適當(dāng)?shù)奶幚泶胧?/span>

4.結(jié)語

總之，柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中占據(jù)著舉足輕重的地位，它不僅是掌握古典舞動(dòng)作要領(lǐng)的基石，為提升速度素質(zhì)提供堅(jiān)實(shí)的支撐，更直接關(guān)系到教學(xué)質(zhì)量與舞者表現(xiàn)力的增強(qiáng)。但在古典舞教學(xué)中，柔韌訓(xùn)練會(huì)受到多種因素的影響，包括年齡與訓(xùn)練時(shí)機(jī)的選擇、訓(xùn)練方法與強(qiáng)度的安排、中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)的作用以及力度與柔韌性之間存在的固有矛盾。因此有必要加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練在古典舞教學(xué)中的技巧性，通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法和堅(jiān)持不懈的努力，舞者可以逐步提升自身的柔韌性，在古典舞的舞臺(tái)上綻放出耀眼的光彩。

文章來源：  《尚舞》    http://12-baidu.cn/w/wy/26862.html