核心力量訓練在高校舞蹈教學中的實踐策略——以《中國古典舞基本功訓練》為例

近幾年，跨學科整合促進先進的訓練理論與跨學科方法在舞蹈教育領域的應用。特別是在力量訓練這一新興體育理論的影響下，傳統(tǒng)舞蹈訓練體系得到了豐富與完善，“核心力量”訓練是力量訓練的核心內容之一，采用科學合理訓練方式，展現(xiàn)出了跨學科、多元化特點。中國古典舞蹈具有獨特的“擰、傾、圓、曲”形式和富含民族特色的動作，對舞者的“核心能力”提出了極高的要求。因此，探究核心力量訓練在高校舞蹈教學中的實踐策略具有一定現(xiàn)實意義。

一、相關概述

（一）舞蹈力量能力

北京舞蹈學院楊鷗教授在《舞蹈力量訓練原理與方法》中闡述，力量能力是舞蹈者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在克服或對抗阻力時展現(xiàn)的能力。此能力與舞蹈柔韌、速度、靈敏及耐久等基本能力緊密相連，發(fā)揮肌肉力量是展現(xiàn)這些能力的關鍵，故力量能力被視為舞蹈基本能力中最核心的部分。

（二）核心力量

核心力量訓練分為核心強化與力量訓練兩大類。核心包含腰、骨盆、髖關節(jié)，由腹橫肌、豎脊肌、腹直肌、腹協(xié)肌等與骨盆及周邊肌肉構成。力量訓練專注于核心區(qū)域的肌肉群，目的在于提升其力量與耐力。具體通過針對性地訓練“腰-骨盆-髖關節(jié)”區(qū)域及其周圍的肌群，實現(xiàn)核心力量的增強。

（四）舞蹈教學

舞蹈教學旨在通過教師指導與學生自主學習，系統(tǒng)傳授舞蹈知識與技能，同時培養(yǎng)學生的舞蹈藝術鑒賞與創(chuàng)作能力。舞蹈教學是舞蹈教師與學生共同參與的綜合活動。教師傳授知識，學生學習技能，二者相輔相成。學生為主體，接受教育；教師為主導，引導學習。教學形式多樣，包括傳統(tǒng)現(xiàn)場教學、信息化遠程教學和線上線下結合模式。學前教育專業(yè)主要采用傳統(tǒng)現(xiàn)場教學，教師現(xiàn)場演示，講解舞蹈，學生近距離觀察、模仿，同時促進師生互動，針對學生個體差異實施個性化教學。

（五）中國古典舞基本功訓練

中國古典舞基本功是構成民族舞蹈體系的結構性成分與語匯基礎，與身法韻律并立，共同支撐中國古典舞舞種體系。中國古典舞基本功訓練作為專門訓練基礎課程，內容豐富、教材廣泛。其訓練體系結構及內容至關重要，影響著訓練的廣度與深度。

二、核心力量訓練的原則與要點

（一）核心力量訓練的原則

1. 超負荷原則

所謂的“運動負荷”，即舞蹈基礎動作訓練中的“鍛煉數(shù)量”，包括強度、密度、持續(xù)時間、練習次數(shù)等因素。遵循超負荷原則，旨在維持并增加肌肉力量，通過施加超過現(xiàn)有適應水平的負荷實現(xiàn)。高強度訓練增強肌肉耐受性，反之則減弱。通過刺激肌肉力量，促使組織結構重組，有效提升肌肉力量。舞蹈強度訓練的核心在于適時給予身體過量刺激，以促進期望的適應性變化。

2. 宜性原則

在舞蹈力量訓練中，通過練習，受訓者肌肉量的增加帶動了持續(xù)增強。當原有訓練負荷被身體適應，刺激作用減弱，適度原則成為關鍵。它要求在適當時間與量下逐步提升運動負荷，以保持肌肉處于超負荷狀態(tài)，從而有效提升訓練效果。

3. 一致性原則

在中國古典舞舞蹈表演過程中，不同動作及技術所需的肌肉力量各異。遵循一致性原則，訓練應精準匹配舞蹈動作需求，確保力量訓練效果能應用于實際表演。具體而言，力量訓練時需關注身體姿勢、動作幅度、方向、速度等要素，使其符合特定舞蹈動作的技術要求，從而實現(xiàn)針對性力量提升，優(yōu)化舞蹈表現(xiàn)。

4. 有效性原則

舞蹈藝術展現(xiàn)人體美，強調學生在力量練習中注重形體線條，持續(xù)側重相對力量發(fā)展。通過調整運動負荷，遵循有效性原理以優(yōu)化體重與力量增長比例，確保訓練成果能有效應用于表演。遵循此原則，學生能最大化鍛煉肌肉力量，同時維持良好體態(tài)，高效實現(xiàn)強大肌肉目標。

5. 順序性原則

在舞蹈力量練習中，強化特定部位肌肉強度的同時，關聯(lián)肌肉亦能受益。大肌群相較于小肌群，需要更多時間完成任務，因而小肌群更容易感到疲勞，從而影響整體表現(xiàn)及訓練效率。因此，合理安排動作順序在舞蹈力量訓練中顯得尤為重要。一般而言，遵循先大肌群后小肌群的順序有助于延長訓練時長并提升效果，但應避免連續(xù)對同一肌群進行力量練習，以防產(chǎn)生過度疲勞。

6. 不間斷原則

在跳舞過程中，肌肉力量構成基礎能力，其他姿態(tài)與技巧展現(xiàn)均需依托此力量。遵循“不間斷”原則，長期鍛煉可促使機體適應性變化累積，顯著強化并提升受訓者肌肉力量。研究揭示，訓練所得力量在停練后每月減少約1/3。因此，在舞蹈訓練中，堅持“不間斷”原則尤為重要。

（二）核心力量訓練的要點

1. 做好熱身活動

在運動前進行充分熱身，能有效預防肌肉損傷，顯著降低受傷風險。尤其在力量訓練前、后實施熱身與整理活動，有助于緩解肌肉緊張，降低粘稠度，加速體力恢復，同時擴展關節(jié)活動范圍，顯著增強訓練效果。熱身方式推薦慢跑與伸展運動結合，但需注意適度伸展，每項動作維持5至20秒，避免過度引起肌肉疲勞及增加受傷的可能性。

2.盡量加大動作幅度

肌肉力量源自于肌肉收縮，與起始長度成正比，肌纖維長度調控力量釋放。在舞蹈力量訓練中，需先充分拉伸肌肉至其最大長度，隨后執(zhí)行收縮動作。肌纖維展現(xiàn)顯著的延展性，可達原始長度的1.6倍并收縮至一半。研究顯示，當學生在訓練時使動作幅度逼近肌肉的彈性邊界，可實現(xiàn)最佳效能；持續(xù)擴大動作范圍有助于強化肌肉的彈性和柔韌性。

3. 保證動作練習質量

在舞蹈力量訓練中，適度增加運動負荷能顯著提升受訓者肌肉力量。肌電實驗揭示，肌肉疲勞狀態(tài)下能量釋放增加，強烈刺激促使更多運動單元參與。因此，確保舞蹈力量訓練效果，每個動作需遵循規(guī)范，特別在疲勞階段，應更加注重每組末動作的執(zhí)行。嚴格舞蹈要求不僅能增強體能，還能磨煉意志力。

4. 嚴格要求動作規(guī)范

在舞蹈過程中，動作形態(tài)的優(yōu)美與技巧的精湛，關鍵在于人體各部肌肉的強度。肌肉強度由力量訓練決定。舞蹈中的力量訓練要求動作技術規(guī)范各異，旨在鍛煉特定肌群，嚴格遵循動作要求，能最大化鍛煉目標肌肉，增強相應性質的力量。不規(guī)范的動作會導致姿勢、軌跡變化，進而影響肌肉群的工作狀態(tài)與訓練效果。在力量訓練時，保持動作標準至關重要，是達成訓練目標的核心。

5. 注意及時放松肌肉

肌肉力量與纖維彈性密切相關，彈性肌肉展現(xiàn)優(yōu)異的收縮與舒張性能，利于力量與速度表現(xiàn)。不良收縮導致纖維失彈性，引發(fā)肌肉僵硬、易疲勞，影響恢復及超量恢復。力量訓練后應實施放松策略，如靜態(tài)拉伸或輕拍、搖動，加速身體恢復，減輕肌肉疲勞，維持彈性，實現(xiàn)鍛煉目標。

6. 結合柔韌、靈活性訓練

舞蹈動作的完美呈現(xiàn)，除了取決于肌肉力量外，關節(jié)的靈活性與肌肉的柔韌性同樣關鍵。這三者相輔相成，互相影響。靈活性與柔韌性依賴于肌肉力量的支持，同時，提升身體的靈活性與柔韌性也有助于增強肌肉力量。因此，在實施針對靈活性、柔韌性的肌肉力量訓練時，應注重結合肌肉力量、關節(jié)活動范圍及整體協(xié)調性，以實現(xiàn)整體能力的優(yōu)化。

三、核心力量訓練內容與方法

  核心力量對學生成長至關重要。在日常訓練與舞蹈表演中，舞者需展現(xiàn)超越常人的全面、強大肌肉力量，以執(zhí)行復雜動作。中國古典舞基本功訓練的內容常“以腰為軸”作為主要發(fā)力方式，這就決定了學生要掌握舞姿時，須調動全身各個部分肌肉的協(xié)調配合，以保持身體的平衡和重心的穩(wěn)定，從而實現(xiàn)各種動作的轉換和技術。

（一）核心力量訓練的內容

1. 自身重力訓練

在舞蹈基本功訓練的課堂中，自身重力訓練涉及地面、把桿與中間訓練的多樣組合，利用自身重力作為外在阻力，通過多組抗重力練習，激發(fā)全身肌肉潛力，旨在提升肌肉力量與維持肌纖維粗度，塑造優(yōu)雅身姿。

地面練習涉及俯臥、仰臥與側臥舞姿的綜合訓練，旨在強化特定部位力量。這類訓練基礎而聚焦，專為增強某部位力量設計，動作簡潔高效，特別適合初學者及針對特定部位力量提升的需求。

把桿練習是學生在站立基本姿態(tài)下，通過雙手或單手扶把桿進行的綜合力量訓練組合。此過程不僅有助于穩(wěn)定身體重心、維持平衡，同時針對下肢實施多樣化力量訓練。采用扶把姿勢，學生能有效控制身體，集中進行下肢力量提升。這種練習對舞蹈者尤為重要，它能夠全面強化下肢所需的單一技術性力量。

中間練習聚焦于學生運用下肢與上肢遠端支撐，結合站立、跳躍、翻騰與移動，進行技巧組合訓練。此環(huán)節(jié)核心目標是培養(yǎng)學生維持身體平衡能力，在廣闊空間內熟練執(zhí)行跳躍、旋轉及翻滾等動作，以增強其力量素質。通過中間練習，有效推動學生全面技術力量的提升。

2. 外加負荷訓練

  外加負荷訓練通常在室內或戶外進行，通過施加外力克服外界阻力，針對性地增強身體肌肉，特別適用于肌肉強度訓練。此方法高度目的性強且高效，專為強化目標肌肉群設計。常見訓練方式包含：負重抗阻力練習、雙人對抗練習、使用彈性物體訓練、借助固定設施的輔助練習、克服環(huán)境阻力的練習以及平衡器材訓練。具體訓練項目有：負重抗阻練習、雙人對抗練習、采用彈性物體輔助的練習、環(huán)境阻力訓練（利用臺階、長凳、斜板、跳箱等設施），通過規(guī)律的雙腳交替拍打，強化重心穩(wěn)定性訓練。

（二）核心力量訓練的方法

  因中國古典舞的獨特的審美特征，需要學生呈現(xiàn)出以“腰”為軸，做出“擰”的動勢姿態(tài)，形成一種渾圓、立體的視覺效果。在訓練中，如何提升學生身體穩(wěn)定性與控制性，以及在形成舞姿造型和展現(xiàn)身體韻律時的連貫性，可將主要訓練方法歸納為動力性力量練習法、超等長練習法與靜力性力量練習法三大類。這些方法基于運動生理學原理，統(tǒng)稱為舞蹈力量訓練的生理學方法。

1. 動力性力量練習法

第一，克制性練習法指運動中肌肉內縮工作，是通過拉伸狀態(tài)克服阻力的訓練方式，第二，動力性退讓練習法強調肌肉離心收縮時的運動，包括抬腿、踢腿、起腰、蹲起、蹬伸及推撐動作。此法有效提升肌肉控制性力量、速度力量、爆發(fā)力、反彈力與持久力。動態(tài)退讓訓練通過外部阻力超過肌肉力量，促使肌肉在伸展中發(fā)力，增強肌肉刺激與力量，適合提升肌肉效能。訓練涵蓋落腿、下腰、落地緩沖與手翻緩沖等動作。

2.超等長練習法

在高速沖擊載荷下，肌肉經(jīng)歷快速拉伸后轉為向心收縮。此訓練利用肌肉彈性與拉伸反射機制，強化肌肉力量。常見練習：固定悠腿、擺腿、甩腰、快蹲及蹲跳。

3. 靜力性練習法

這種力量訓練法，即等長收縮訓練，要求肌肉維持固定姿勢，與外部阻力抗爭，在靜止狀態(tài)下增強力量。其核心在于調節(jié)肌肉張力，顯著提升身體穩(wěn)定性。此法常應用于靜止類、控腿類、耗腰類以及下肢、上肢的靜止支撐類訓練項目中。

四、在高校教學中開展核心力量訓練的意義

在高校舞蹈教學中引入并強調核心力量訓練是非常必要且有益的。“核心力量”訓練與中國古典舞基本功訓練相結合的實用價值體現(xiàn)于兩方面。

第一、提升學生多種能力。“核心力量”，作為中國古典舞基本功訓練的補充方法，其實踐應用能顯著提升學生對身體的自我控制能力，特別對對技術動作完成的質量有大幅提升作用。此外，它還能間接增進學生的身體表現(xiàn)力和肢體語言表達能力，特別有助于提升所有舞姿的協(xié)調性和流暢性。

第二、補充舞蹈訓練手段方面。在舞蹈訓練中有效應用“核心力量”，開展核心力量訓練，不僅有助于為中國古典舞基礎訓練提供行之有效的實踐經(jīng)驗，而且有助于擴充訓練方法，引領多元發(fā)展路徑。

五、結語

本文以人體運動的關鍵部分——“核心”部位為切入點，以提高學生專業(yè)素質能力為落腳點，結合“舞蹈科學訓練理論”，強調了核心力量訓練對中國古典舞表演者的重要性，旨在培養(yǎng)專業(yè)舞蹈教師和學生建立科學的訓練態(tài)度，教師以科學的訓練準則去培養(yǎng)學生，學生用科學的訓練方法進行自我訓練，認識人體生理結構和運動規(guī)律，從而提升內在肌肉素質、自我控制能力和外在形體塑造，提高舞蹈教學質量，并預防舞蹈損傷。

文章來源：  《尚舞》   http://12-baidu.cn/w/wy/26862.html